Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Trudno uwierzyć, że jeszcze 2-3 dekady temu w Polsce tzw. zdrowa żywność była luksusem, a staranne komponowanie diety wydawało się fanaberią. Na szczęście dziś mamy dostęp do ogromnego bogactwa produktów spożywczych, a nasza świadomość roli zdrowego odżywiania się jest coraz wyższa. Zrozumieliśmy, że – zgodnie ze znanym powiedzeniem – jesteśmy tym, co jemy, więc cokolwiek znajdzie się na naszym talerzu, wpłynie na pracę serca czy mózgu, stan skóry i kości, a także na nasze samopoczucie psychiczne.

Mimo tego słusznego trendu, nie każdy wie, na czym dokładnie polega zdrowa dieta. Łatwo pogubić się w zalewie publikacji na temat zasad żywienia. Wyborów zakupowych nie ułatwiają reklamy, w których producenci przekonują, że bez ich wyrobów nie możemy się obejść. Jeśli zastanawiasz się, co tak naprawdę jest Ci potrzebne, by przez długie lata cieszyć się zdrowiem, szczupłą sylwetką i energią do życia, przeczytaj poniższy artykuł!

Zadbaj o jakość swoich posiłków

Zdrowa żywność to przede wszystkim ta dobrej jakości – pochodząca z kontrolowanych upraw, świeża, bez zbędnych dodatków, takich jak barwniki, sztuczne konserwanty, cukry dodane, wzmacniacze smaku. Ideałem jest jadłospis bazujący na warzywach z własnego ogródka czy własnoręcznie wypiekanym chlebie. Mało kto jednak może pozwolić sobie na takie zaangażowanie w komponowanie codziennej diety. Dlatego zawsze uważnie czytaj etykiety na kupowanych produktach.

Wybieraj żywność możliwie najmniej przetworzoną – unikaj zwłaszcza dań typu fast food i instant, a także słonych przekąsek, ciastek, słodzonych napojów, przetworów mlecznych czy płatków śniadaniowych. Kupuj produkty z dobrym, jasno opisanym składem. Zwracaj uwagę na datę przydatności do spożycia. Możesz też powierzyć przygotowanie zdrowych posiłków firmie cateringowej!

Jedz regularnie niewielkie porcje

Nawet najwyższej jakości produkty od zaprzyjaźnionego rolnika nie posłużą Twojemu zdrowiu, jeśli nie zadbasz o ich odpowiednią podaż. Ze względu na wiek, płeć, stan zdrowia, masę ciała, poziom aktywności itd. Każdy ma nieco inne potrzeby dotyczące składu i wartości kalorycznej diety. Istnieje jednak kilka uniwersalnych zasad:

• jedz częściej, ale mniejsze porcje (co najmniej 4 posiłki dziennie) – nadmiar kalorii (nieprzetworzonych na bieżąco na energię) magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej,

• jedz regularnie co 3-4 godziny (najlepiej o stałych porach) – ułatwi to regulację procesów fizjologicznych i wyeliminuje chęć niezdrowego podjadania między posiłkami,

• nigdy nie pomijaj śniadania (aktywizuje metabolizm po nocnym wypoczynku, dodaje energii na cały dzień),

• kolację jedz najpóźniej na 2-3 godziny przed snem (by organizm zdążył ją strawić i nie był obciążony tym procesem w czasie nocnego wypoczynku).

Niezwykle istotne jest prawidłowe bilansowanie posiłków – tak, by nie zabrakło w nich potrzebnych Ci składników odżywczych i by występowały one w prawidłowych proporcjach.

Poznaj piramidę zdrowego żywienia

Jeśli ze względów zdrowotnych nie musisz przestrzegać szczególnego rodzaju diety, za wzór prawidłowo zbilansowanego jadłospisu przyjmij tzw. piramidę zdrowego żywienia. Przedstawia ona dietetyczne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, dostosowane do polskich realiów przez Instytut Żywności i Żywienia. Działający w tych organizacjach lekarze i dietetycy nieustannie analizują nasze nawyki i potrzeby żywieniowe. Co kilka lat publikują swoje wnioski, by zwiększać świadomość społeczeństwa na temat zasad zdrowej diety.

Aby łatwiej było zrozumieć i zapamiętać rekomendacje specjalistów, prezentowane są one nie tylko w naukowych opracowaniach, ale też w formie graficznej. Poszczególne grupy produktów, z których komponujemy posiłki, rozrysowane są na planie piramidy, obrazującej ich zdrowe proporcje w codziennym jadłospisie. U jej podstawy znajdują się artykuły, po które warto sięgać kilka razy dziennie, a na wierzchołku te, których potrzebujemy w niewielkich ilościach.

Uczyń warzywa i owoce podstawą jadłospisu

Podstawę najnowszej piramidy żywienia stanowią warzywa i owoce w proporcji 3:1. Są one doskonałym źródłem witamin, minerałów, niezbędnych do wszystkich procesów życiowych. Dostarczają także fitozwiązków (takich jak polifenole czy karotenoidy) o właściwościach przeciwutleniających oraz błonnika, który usprawnia proces przemiany materii. Tym samym warzywa i owoce wzmacniają naturalną odporność, chronią chorobami cywilizacyjnymi i przedwczesnym starzeniem się.

Owoce zawierają sporo cukrów prostych, więc jedz je z umiarem. Warzywa możesz jeść je niemal bez ograniczeń. Wyłącznie na ich bazie możesz skomponować oczyszczającą dietę, która w ciągu kilku tygodni wyreguluje wszystkie funkcje Twojego organizmu i pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, docelowo warzywa i owoce mają stanowić co najmniej połowę dziennego jadłospisu.

Czerp energię z produktów pełnoziarnistych

Głównym źródłem energii są dla organizmu człowieka węglowodany. Powinny stanowić około 50% wartości energetycznej Twojej diety. Węglowodany występują m.in. w warzywach i owocach, ale ich najlepszym źródłem są produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony), które znajdują się na drugim poziomie piramidy żywienia. Zgodnie z rekomendacją IŻŻ, unikaj jednak wyrobów z białej, czyli wysokoprzetworzonej mąki (w szczególności pszennej – warto sięgać po produkty bezpszeniczne!).

Białe pieczywo czy ryż są stosunkowo ubogie w błonnik, witaminy i minerały, za to dostarczają węglowodanów prostych, czyli szybko przyswajalnych (mają wysoki indeks glikemiczny). Spożywanie takich produktów w nadmiarze jest główną przyczyną otyłości, cukrzycy czy chorób układu krążenia. Węglowodany złożone znajdują się w produktach pełnoziarnistych i właśnie takie są nieodłącznym składnikiem zdrowej diety.

Pij mleko lub jego zamienniki

Na kolejnym poziomie piramidy zdrowego żywienia znajdują się przetwory mleczne. Są one zasobne w wapń, witaminy z grupy B i mogą stanowić alternatywne źródło białka zwierzęcego dla wegetarian. Rola produktów mlecznych w diecie dzieci jest oczywista. Dietetycy zalecają, by wypijały one codziennie około 4 szklanek mleka lub jego zamienników, bo wyżej wymienione substancje odżywcze są niezbędne do prawidłowego wzrostu. Dorośli jednak często mają problem z trawieniem cukrów mlecznych i dla nich najkorzystniejsza jest dieta bez laktozy.

Nawet jeśli stwierdzono u Ciebie nietolerancję laktozy, pamiętaj, że część przetworów mlecznych – np. maślanka, jogurt, sery pleśniowe – nie zawiera tego cukru. IŻŻ zaleca, aby osoby dorosłe spożywały codziennie około dwóch szklanek mleka, ale równie dobrze mogą to być dwie szklanki kefiru. Unikaj jedynie nadmiaru tych przetworów, które dodatkowo są źródłem tłuszczów (np. tłustych serów).

Wybieraj zdrowe źródła białka i tłuszczu

Wierzchołek piramidy żywienia stanowią źródła tłuszczów i białek, które powinny stanowić odpowiednio 20-35% i 10-20% wartości energetycznej zdrowej diety. Specjaliści zalecają ograniczanie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego), które zawiera znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo przetwory mięsne są jednym z głównych źródeł soli, której nadmiar także wpływa niekorzystnie na układ krążenia.

Rekomendowaną alternatywą dla soli kuchennej są zioła, które znakomicie wzbogacają smak potraw, a przy tym są bogatym źródłem fitozwiązków. Zamiast mięsa zaś wybieraj ryby (zwłaszcza morskie), jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy – zasobne zarówno w białko, jak i dobroczynne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Tych ostatnich dostarczają także oleje roślinne, np. oliwa z oliwek.

Wypijaj przynajmniej 2 litry wody dziennie

Rekomendacje dietetyczne IŻŻ obejmują także spożywane płyny. Ludzkie ciało w około 60-70% składa się z wody. Stanowi ona środowisko dla większości życiowych procesów, podczas których wydalana jest z organizmu, więc nieustannie musisz uzupełniać jej niedobory. O ile bez jedzenia jesteś w stanie przeżyć nawet kilka tygodni, bez nawadniania – zaledwie kilka dni. Nawet niewielkie odwodnienie skutkuje spadkiem energii, bólem głowy czy niestrawnością. Dlatego musisz sięgać po wodę regularnie, zanim poczujesz pragnienie.

Zalecanym sposobem nawadniania organizmu jest picie wody mineralnej. Dobrym źródłem wody są także owoce i warzywa, herbaty ziołowe, naturalne soki owocowe, zupy. Podobnie jak w przypadku wartości energetycznej posiłków, ilość potrzebnych Ci płynów zależy od wielu indywidualnych czynników. Przeciętnie dorosła osoba powinna wypijać około 2 litrów wody dziennie. Pij często, ale niewielkimi porcjami.

Codziennie ruszaj się i odpoczywaj

W najnowszej wersji piramidy żywienia po raz pierwszy podkreślono wyjątkową wagę aktywności fizycznej jako nieodłącznego elementu prawidłowej diety i warunku zdrowia w ogólności. Nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie uchroni Cię przed nadwagą czy chorobami układu krążenia, jeśli nie zapewnisz sobie codziennej dawki ruchu, który pozwala zachować dobrą kondycję, usprawnia metabolizm, ułatwia natlenienie i odżywienie wszystkich komórek ciała, a przy tym wyzwala endorfiny, które wprawiają w dobry nastrój.

Nieodzownym elementem zdrowego trybu życia są także codzienny relaks i regenerujący sen. Jak mają się one do prawidłowej diety? Kiedy nie odpoczywasz, Twój organizm jest w ciągłej gotowości do działania, czyli w stresie. Ten zaś wiąże się z szeregiem fizjologicznym zmian, między innymi ze spowolnieniem metabolizmu. Nic zatem nie posłuży zdrowemu odżywianiu lepiej niż aktywny wypoczynek!

Skorzystaj z fachowego wsparcia

Czy Twoja dieta jest zgodna z wyżej opisanymi zasadami? Jeśli tak, możesz sobie pogratulować – robisz wszystko, co w Twojej mocy, by zadbać o swoje zdrowie. Jeśli jednak niektóre z powyższych wytycznych są dla Ciebie odkryciem, nie martw się – nigdy nie jest za późno, by zacząć ich przestrzegać! Nie zmieniaj wszystkiego od razu – zbyt gwałtowne zmiany mogą mieć niepożądane skutki zdrowotne i zniechęcić Cię do dalszych działań. Modyfikuj swoje przyzwyczajenia krok po kroku, najlepiej w porozumieniu z dietetykiem.

Zmiana codziennego jadłospisu wymaga rozwagi, ale też silnej motywacji, nieco czasu, energii i kreatywności. Jeśli czujesz, że może zabraknąć Ci którejkolwiek z tych rzeczy, nie rezygnuj z pomysłu przejścia na zdrowszą dietę! Chętnie pomożemy Ci wypracować nowe nawyki żywieniowe. Wybierz jedną z propozycji z naszego menu i przekonaj się, jak smaczne mogą być zdrowe posiłki i jak wiele dają energii do życia!