Dieta keto. Fakty i mity

Piramidę Żywieniową, opracowaną przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, znają dziś chyba wszyscy. Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, którą obrazuje aktualna wersja, podstawą diety powinny być owoce i warzywa oraz produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. W dalszej kolejności pojawia się nabiał, następnie mięso, ryby i jaja, a dopiero na sam koniec, na szczycie piramidy – tłuszcze. Dieta ketogeniczna te proporcje całkowicie odwraca. Dlaczego?

„Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”

Założenie diety ketogenicznej polega na tym, aby organizm zaczął generować energię ze spożywanych tłuszczów i białka, zamiast z węglowodanów. W tym celu należy maksymalnie ograniczyć ilość węglowodanów w codziennej diecie, najwyżej do 5%, na rzecz zwiększenia podaży tłuszczu, co najmniej do 70%. Organizm, poszukując innych źródeł energii zamiast węglowodanów, zaczyna spalać tłuszcz – dzięki temu powstają ciała ketonowe, które dostarczają energii i hamują uczucie głodu. Stan ten nosi nazwę ketozy.

Wokół diety keto narosło sporo kontrowersji, faktów i mitów. Spróbujmy przyjrzeć się bliżej podstawowym założeniom tej diety, popularnym stwierdzeniom i wątpliwościom.

Dieta ketogeniczna to tylko dieta odchudzająca

MIT. Dieta keto została stworzona jako dieta lecznicza, pomocna w leczeniu niektórych chorób, m.in. padaczki lekoopornej, szczególnie u dzieci. Stwierdzono również jej dobroczynne działanie w zespole Retta, zespole Draveta, a nawet w łagodzeniu objawów Alzheimera i Parkinsona. Dieta ketogeniczna wpływa ponadto korzystnie na ciśnienie krwi, wyrównuje poziom cholesterolu oraz wspomaga walkę z insulinoopornością. Zmniejszenie masy ciała jest więc tylko jedną z zalet diety keto, swoistym dodatkowym efektem jej stosowania.

Ale uwaga! Dieta keto, choć lecznicza, nie jest rozwiązaniem dla każdego! Odradza się jej stosowanie osobom cierpiącym na choroby tarczycy oraz wątroby, nerek i trzustki, które niekorzystnie może obciążyć zwiększony metabolizm ciał ketonowych. Diety ketogenicznej nie mogą też stosować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Ostrożność zachować powinny również osoby otyłe. Przed podjęciem decyzji o zastosowaniu diety keto najbezpieczniej jest więc zasięgnąć porady lekarza i zbadać ogólny stan zdrowia.

Na diecie keto wolno jeść wyłącznie mięso

MIT. Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczu, a ten można znaleźć w wielu produktach, nie tylko w mięsie, będącym podstawą tej diety. Zalecane jest również spożywanie ryb, śmietany, tłustego mleka, masła, jajek oraz orzechów, a także oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Na diecie keto można jeść również niektóre owoce, (np. awokado,maliny, borówka, truskawki ) oraz warzywa, głównie zielone (np. fasolę, ogórki, brokuły lub jarmuż) i grzyby. Warzywa są źródłem witamin i minerałów, które w tej diecie są ograniczone. Do picia najlepsza jest herbata czarna lub zielona, oczywiście bez cukru.

Aby dieta ketogeniczna przyniosła pożądany rezultat, należy natomiast bezwzględnie odstawić cukier, a wiec słodkie przekąski, ciasta i napoje gazowane, a także produkty zbożowe, warzywa strączkowe i ziemniaki. Rezygnujemy również z takich owoców, jak banany, ananasy, jabłka lub pomarańcze.

Stosując dietę keto, możemy się gorzej poczuć

FAKT. Zanim organizm po rozpoczęciu diety znajdzie się w stanie ketozy, mogą upłynąć nawet 1-2 tygodnie. W tym czasie możemy obserwować niekomfortowe objawy, zwane „grypą ketonową”:

• rozdrażnienie,

• apatię,

• osłabienie,

• bóle głowy,

• bóle brzucha i zaparcia,

• częstomocz,

• trądzik.

Osoby stosujące tę dietę, w pierwszych dniach uskarżają się też na przykry zapach z ust i ciała, napady głodu oraz zwiększony apetyt na słodycze.

Nieprzyjemne skutki uboczne wprowadzania organizmu w stan ketozy można złagodzić m.in. poprzez odpowiednie nawadnianie organizmu i uzupełnianie poziomu elektrolitów. Dobrze jest również ograniczyć aktywność fizyczną.

Nie przedłużajmy nadmiernie stosowania diety ketogenicznej i uważnie obserwujmy swój organizm! Jeśli cokolwiek nas zaniepokoi, warto skontaktować się z lekarzem w celu wyjaśnienia przyczyny niepożądanych objawów lub wykonania dodatkowych badań.

W trakcie diety keto należy zażywać suplementy

FAKT. W efekcie znacznego zmniejszenia udziału węglowodanów w codziennym menu, dieta ketogeniczna jest uboga w wiele istotnych składników odżywczych, do których należą witaminy, mikroelementy oraz błonnik. Ich niedobór powoduje m.in. dokuczliwe objawy „grypy ketonowej”. Jeśli taki stan będzie trwał zbyt długo, może odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu.

Suplementacja brakujących składników odżywczych pozwoli nie tylko zmniejszyć efekty uboczne wprowadzania organizmu w stan ketozy, lecz pomoże nam m.in.:

• kontrolować łaknienie,

• usprawnić działanie układu pokarmowego,

• zapobiec odwodnieniu,

• zadbać o odporność organizmu,

• zapobiec niedoborom (sodu, magnezu i potasu).

odczas stosowania diety keto ważne jest suplementowanie kwasami omega-3, co może nie tylko zwiększyć korzystny wpływ tej diety na organizm, ale również zapobiec wystąpieniu stanów zapalnych. Nie zapominajmy też o witaminach, głównie B7 (biotyna, wspomagająca przetwarzanie kwasów tłuszczowych) B9 (kwas foliowy) i B12. Dbajmy również poziom elektrolitów, czyli sodu, magnezu i potasu, których niedobór może wywoływać bóle głowy lub nieprzyjemne skurcze mięśni.

Menu w diecie keto jest łatwe do ułożenia

MIT. Mogłoby się wydawać, że nie ma nic prostszego niż drastyczne ograniczenie węglowodanów w codziennej diecie i spożywanie w to miejsce tłuszczów. Jednak kiedy przyjrzeć się bliżej, okazuje się, że większość produktów, które jadamy na co dzień, łatwych do przygotowania i smacznych, zawiera węglowodany. Nie jest łatwo skomponować samodzielnie menu atrakcyjne, a przy tym zgodne z założeniami diety, z produktów dozwolonych do spożycia.

Przepisy na dania zgodne z dietą ketogeniczną można znaleźć zarówno w Internecie, jak i w książkach opisujących zasady stosowania tej diety (np. bestsellerowa książka dr Jana Kwaśniewskiego, który tę dietę stworzył). Jeśli jednak nie czujemy się na siłach samodzielnie przyrządzać sobie posiłki, możemy skorzystać z gotowej diety pudełkowej, takich jak np. Dieta Keto. Obejmuje ona trzy posiłki dziennie, przygotowane według założeń diety, w odpowiednich proporcjach i składzie. Dzięki temu nie musimy się już zajmować poszukiwaniem właściwych produktów na sklepowych półkach, ani też czasochłonnym przygotowaniem dań, co przy złym samopoczuciu wynikającym z „grypy ketonowej” mogłoby być podwójnie uciążliwe. Mamy przy tym pewność, że w naszej diecie nie pojawi się przypadkiem któryś z „zakazanych” produktów, co zmniejszyłoby skuteczność całej diety.

Dieta keto wpływa korzystnie na cały organizm

FAKT. Często postrzega się dietę ketogeniczną jako sposób przed wszystkim na szybki spadek masy ciała i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości dieta keto wywiera korzystny wpływ na ogólny stan naszego organizmu, m.in.:

• poprawia samopoczucie,

• dodaje energii,

• zapewnia uczucie sytości i lekkości,

• polepsza pracę mózgu,

• obniża i stabilizuje poziom glukozy we krwi,

• zmniejsza łaknienie i apetyt na słodkie przekąski.

Pomimo korzyści płynących ze stosowania diety keto, nie zapominajmy o tym, że jest to dieta restrykcyjna, polegająca na radykalnej zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Tak drastyczne zmiany w sposobie odżywiania się wymagają dobrego ogólnego stanu zdrowia przed rozpoczęciem diety; warto więc umówić się na wizytę u lekarza, aby upewnić się, że nie istnieją żadne przeciwwskazania.

Jeśli stosowaliście już dietę keto, zapraszamy do podzielenia się z nami Waszymi spostrzeżeniami. Co było dla Was najłatwiejsze, a co najtrudniejsze? Czy osiągnęliście oczekiwane efekty? Co doradzilibyście osobom, które rozważają rozpoczęcie diety? Czekamy na Wasze wypowiedzi.