Żelazo w diecie – Wpływ żelaza na organizm człowieka

Słowo „dieta” w swoim potocznym znaczeniu kojarzy się zazwyczaj z odchudzaniem i utratą wagi. Czasem na myśl przychodzą osoby uprawiające profesjonalnie sporty, które muszą poprzez odpowiedni jadłospis regulować masę swojego ciała. Jest to jednak tylko część szerszego spektrum. To prawda, że wiele osób korzysta z diet, aby się odchudzić i uzyskać wymarzoną sylwetkę na lato lub przed ważnymi uroczystościami. Niektórzy jednak układają swój jadłospis lub inwestują w catering dietetyczny ze względu na swój stan zdrowia. Jak wszyscy wiemy, odpowiedni dobór produktów spożywczych definiuje, jakie witaminy i mikroelementy dostarczamy swojemu organizmowi.

Wpływ żelaza na organizm człowieka

Jednym z pierwiastków, które mają ogromne znaczenie dla naszego organizmu, jest żelazo. Jego podstawową funkcją jest udział w tworzeniu czerwonych krwinek, a więc pośrednio – transport tlenu w naszym ciele. Według badań, zapotrzebowanie na żelazo waha się w zależności od wieku i płci. Przyjmuje się, że dorosły mężczyzna powinien dostarczać swojemu organizmowi 10 miligramów tego pierwiastka dziennie. W przypadku kobiet jest to około dwóch razy więcej. Teoretycznie wydaje się, że są to niewielkie ilości, które można uzupełnić przy pomocy dostępnych w aptekach tabletek. Tak się jednak składa, że żelazo znacznie lepiej wchłaniane jest z pożywienia niż suplementów. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do wystąpienia anemii. Czy jednak mogą być inne przyczyny jej pojawienia się niż złe wybory żywieniowe? Prócz utraty dużej ilości krwi w wyniku urazu oraz miesiączki, niedobory żelaza mogą być także wynikiem choroby nowotworowej. Również ciąża sprawia, że u kobiety wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju organizmu dziecka. Jak rozpoznać najwcześniejsze objawy niedoboru tego pierwiastka? Przede wszystkim, sygnałem alarmowym jest chroniczne zmęczenie i problemy z koncentracją. Brak żelaza w organizmie wpływa także na stan naszych paznokci i włosów, a także bladość skóry. W skrajnych przypadkach pojawiają się bóle i zawroty głowy, kołatanie serca, a nawet utrata świadomości.

Dieta na odporność – jakie produkty jeść najczęściej?

Żelazo można podzielić ze względu na to, z jakich produktów je pozyskujemy. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych (przede wszystkim mięsa). Żelazo niehemowe to głównie produkty roślinne. Żelazo z mięsa jest (co do zasady) znacznie lepiej przyswajalne. W przypadku produktów roślinnych najlepiej wspomagać wchłanianie tego pierwiastka, przyjmując dodatkowo witaminę C (występującą w dużych ilościach zarówno w owocach, jak i niektórych warzywach – na przykład papryce). Jeśli nasz wybór padł na żelazo pochodzenia roślinnego, nie z powodu awersji do mięsa, możemy poprawić efektywność jego wchłaniania poprzez spożywanie równocześnie białka zwierzęcego. Niezłym katalizatorem są także kwasy, na przykład jabłkowy. Spośród produktów, które najlepiej zaspokajają zapotrzebowanie na żelazo, wymienić należy wątrobę (choć jednocześnie w większych ilościach może podnosić poziom cholesterolu), mięso (zarówno wołowe, jak i wieprzowe) i ryby (przede wszystkim morskie). Niezłym źródłem żelaza są również jajka oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Spośród owoców najlepiej wybierać jabłka, a także suszone śliwki i morele. Jeśli chodzi o warzywa, należy zwrócić szczególną uwagę na fasolę oraz soję. Nie można jednak zapominać o szpinaku, brokułach oraz (chyba najpowszechniejszym warzywie na świecie) ziemniakach. Lista byłaby jednak niepełna, gdybyśmy nie wspomnieli o czekoladzie. Ta gorzka, o dużej zawartości kakao jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza.

Czego należy unikać?

Wiemy już, czego powinniśmy jeść najwięcej w przypadku niedoborów żelaza. Czego jednak powinniśmy unikać? Jak w przypadku większości witamin i mikroelementów, wchłanianie żelaza może być upośledzone przez taniny zawarte w takich używkach jak kawa, herbata czy czerwone wino. Negatywnie na przyswajanie żelaza wpływa także dieta uboga w białko, a także produkty silnie przetworzone – fast foody i dania instant. Zawierają one duże ilości fosforanów. Wspomniane już kawa i wino zawierają również polifenole, które także upośledzają gospodarkę żelaza w organizmie. Nawet niektóre składniki mineralne, które same w sobie są dla naszego organizmu niezastąpione, potrafią zmniejszyć przyswajalność tego pierwiastka. Chodzi tu przede wszystkim o cynk, wapń i miedź. W niektórych przypadkach formuła „zrównoważona dieta” może oznaczać coś w rodzaju pola minowego. Wystąpienie w diecie jednych składników niweluje dobroczynne właściwości innych. Dlatego też dla wielu osób dobrym pomysłem jest dieta pudełkowa. Specjaliści dbają o to, aby w przygotowywanych posiłkach było tylko i dokładnie to, czego organizm klienta potrzebuje.

Dieta ketogeniczna – z czym to się je?

Dla osób zmagających się z niedoborami żelaza istnieje co najmniej kilka propozycji, szczególnie jeśli chodzi o catering dietetyczny. Pewne cechy sprawiają, że jednym z najlepszych wyborów w tego typu sytuacjach jest dieta ketogeniczna, zwana w skrócie Keto. Jakie są jej założenia? Przede wszystkim, obraca ona piramidę zdrowego żywienia do góry nogami. Dosłownie. Na klasycznym grafie, na samym szczycie piramidy, a więc w miejscu, gdzie znajdują się produkty, które powinniśmy spożywać najrzadziej, znajdują się tłuszcze. W przypadku diety keto założenie jest takie, że należy maksymalnie ograniczyć dostarczanie do organizmu węglowodanów, aby potrzebna energia pochodziła nie z nich, ale właśnie z tłuszczy i białek. Zasada działania tej diety wydaje się dziecinnie prosta. W przypadku niedoborów węglowodanów organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu. Tyle w teorii. Jak jest jednak w praktyce?

Dieta Keto – jak wygląda?

Przypomnijmy ogólną zasadę diety keto: tłuszcze są dobre, węglowodany – złe. Należy więc opierać posiłki na mięsach i tłustych rybach (które, przypomnijmy, są bogate w łatwo przyswajalne żelazo). Jako dodatki można spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak śmietana i masło, ale także bogate w tłuszcze produkty roślinne – oleje (na przykład oliwę z oliwek) oraz orzechy czy awokado. Spośród warzyw wybieramy te nisko-węglowodanowe, np.:, ogórki, brokuły, sałatę czy cukinię. Nie ma również przeciwwskazań, aby włączyć do swojej diety grzyby. Należy bezwzględnie unikać wszelkich produktów bogatych w węglowodany. Omijamy więc szerokim łukiem pieczywo, makarony (nie licząc specjalnych odmian), a nawet ziemniaki. Nie ma również mowy o niedzielnym cieście, czy kawałku tortu z okazji urodzin koleżanki z pracy. Unikamy także warzyw i owoców, prócz tych wymienionych wcześniej. Radykalna zmiana diety sprawia, że wraz ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, usprawnia się działanie naszych narządów. Ograniczona ilość węglowodanów stabilizuje poziom cukru we krwi. Badania wskazują również na skuteczność diety ketogenicznej w leczeniu epilepsji. Może mieć ona również dobry wpływ w leczeniu między innymi autyzmu, choroby Parkinsona i Alzheimera.

Jakie są minusy diety keto?

Przechodząc na dietę ketogeniczną, rezygnujemy z większości warzyw i owoców, co zmusza nas do suplementacji. Przedewszystkim, chodzi tu o witaminy, choć ograniczona ilość błonnika również może być dla nas dotkliwa w skutkach. Wpierwszym tygodniu, kiedy organizm jest jeszcze w szoku po zmianie diety, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy, takie jakwysypka, czy rozdrażnienie. Ogólnie rzecz ujmując, jest to dobra dieta dla osób, które są w dość dobrej kondycjifizycznej, nie mają problemów z trzustką, nerkami czy wątrobą. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, przedzastosowaniem diety keto najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Wydaje się, że stosowanie diety ketogenicznej to nic prostszego. Może to być jednak zwodnicze. Dieta keto idealnie sprawdza się jako dieta pudełkowa. Dokładne, a co ważniejsze, przynoszące efekty zbilansowanie poszczególnych składników odżywczych w diecie jest zadaniem dość skomplikowanym i jego dokonanie najlepiej pozostawić specjalistom. W przypadku keto nawet najmniejsze odstępstwo od zasad może zniweczyć oczekiwany efekt.