Które tłuszcze są zaliczane do zdrowych?

Większość z nas, słysząc słowo „tłuszcz” od razu ma przed oczami wskazówkę wagi niebezpiecznie „idącą” do przodu. „Tłusty” rzadko kojarzy się z czymś dobrym. Raczej jest to synonim zaniedbania i kiepskiej jakości. Tłuste jedzenie w większości współczesnych diet jest definiowane jako czynnik wręcz niebezpieczny. Czy jednak każdy tłuszcz powinien być przez nas omijany szerokim łukiem? Czy naprawdę tylko chude jest dobre?

Czym są tłuszcze?

Wbrew obiegowym opiniom, tłuszcz obok białek i węglowodanów jest jednym z głównych składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest on nośnikiem smaku oraz odpowiada za konsystencję pokarmów (np. w przypadku jogurtu) oraz wpływa na pojawianie się uczucia sytości. Spożywany w nadmiernych ilościach może prowadzić do powstania nadwagi. Według badań tłuszcz powinien stanowić od dwudziestu do trzydziestu pięciu procent pokarmów spożywanych przez człowieka. Oczywiście zapotrzebowanie na tłuszcz jest różne ze względu na wiek, płeć oraz aktywność fizyczną. Na przykład dieta dorosłej kobiety powinna zawierać od pięćdziesięciu siedmiu do dziewięćdziesięciu siedmiu gramów tłuszczu dziennie. W przypadku mężczyzn w podobnym wieku może to być nawet sto dwadzieścia gramów. Tak więc tłuszcz nie jest taki straszny, o ile go nie nadużywamy. Czy jednak istnieje coś takiego jak zdrowy tłuszcz?

Zdrowy tłuszcz? Czy taki istnieje?

Tłuszcz sam w sobie nie jest niczym złym. Istnieją jednak lepsze i gorsze jego odmiany. Należy zmaksymalizować w swojej diecie udział tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele osób dokonuje prostego podziału tłuszczów na te pochodzenia zwierzęcego, a więc złe – masło, mleko i smalec oraz pochodzenia roślinnego – dobra oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy pestki słonecznika. Jest to bardzo prosty podział, który jak zwykle w takich przypadkach bywa – pomija istotne fakty. Przede wszystkim taki rozdział sam w sobie jest błędny. Poprawny jest więc podział na nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie znaleźć można również pod nazwą Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (w skrócie NNKT). Ludzki organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać, jesteśmy więc zmuszeni do ich przyjmowania z pokarmem. Wśród nich możemy dokonać jeszcze jednego podziału – na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwsze z nich (reprezentowane przez kwasy z grupy omega-9) pomagają m.in. w… utracie kilogramów. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy te z grupy omega-3 i omega-6, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie m.in. narządów wzroku, mózgu oraz rozwój płodu. Ważne jest więc, aby były one częścią diety kobiet w ciąży. Wymieniając właściwości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, nie można zapomnieć o ich pozytywnym wpływie na działanie układu krwionośnego i wspomaganiu naturalnych procesów przeciwdziałania powstawaniu nowotworów. Skoro mają one tak wspaniały wpływ na nasz organizm, gdzie możemy je znaleźć?

Oleje roślinne – bogactwo natury

Najpopularniejszymi źródłami oleju roślinnego jest aktualnie rzepak oraz oliwki. Oliwa z oliwek jest podstawą, zgodnie uznanej za zdrową, diety śródziemnomorskiej. Obniża ona stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Przede wszystkim przez zmniejszenie liczby cząsteczek cholesterolu LDL. Skutkuje to zredukowaniem ryzyka wystąpienia miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Dzięki zmniejszeniu stężenia glukozy i trójglicerydów we krwi wspomaga osoby z cukrzycą. Są również bogatym źródłem witaminy E, która jest silnym antyoksydantem.

Tłuszcze z warzyw (nie tylko z oliwek)

Warzywa również mogą stanowić źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Najbardziej oczywistym jest awokado. Przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności jest doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Prócz tego, awokado warto jeść ze względu na zawarte w nim mikroelementy takie, jak żelazo, fosfor czy witamina E. Także brukselka i szpinak dobrze uzupełnią kwasy omega-3 w naszej diecie. Dotyczy to zarówno warzyw świeżych, jak i mrożonych.

Zdrów jak tłusta ryba

Kwasy omega-3 w dużych ilościach znajdują się w tłustych rybach morskich. Jak już wspomnieliśmy, wspomagają one pracę układu krążenia, a w konsekwencji (pod warunkiem spożywania minimum dwóch rybnych obiadów tygodniowo) pozwalają zmniejszyć ryzyko śmierci w wyniku zawału o połowę. Wielbiciele ryb mają również znacznie większe szanse na uniknięcie choroby Alzheimera i demencji. Omega-3 wspomagają także układ odpornościowy i zapobiegają chorobom autoimmunologicznym.

Orzechy i pestki

Jako zalążki nowych drzew, orzechy i pestki bogate są w wiele składników, które są niezbędnym elementem zdrowej diety. Wystarczy tylko pięć orzechów włoskich, aby dostarczyć organizmowi zalecaną dzienną dawkę kwasów omega-3 dla osoby dorosłej. Co prawda są przy tym dość kaloryczne, ale coś za coś. Idealnie nadają się jako dodatek do dań (np. sałatek) lub samodzielna przekąska. To samo tyczy się ziaren słonecznika lub pestek dyni.

W których produktach znajduje się najwięcej zdrowych tłuszczów?

W związku z powyższym, do diety warto włączyć m.in. oleje rzepakowy i z oliwek oraz lniany. Najlepiej, aby były to tłuszcze z pierwszego tłoczenia na zimno. Co ważne, najlepiej je przechowywać w nieprzezroczystych butelkach, co zapobiega ich przedwczesnemu utlenianiu. Dużo uwagi powinno się również poświęcić orzechom. Włoskie, laskowe, brazylijskie mogą być długo przechowywane. Stanowią więc dobry rezerwuar wysokojakościowych tłuszczów. Spośród ryb najlepiej wybierać morskie, szczególnie tłuste, np. halibut, śledź czy tuńczyk. Ryby słodkowodne, choć nieco mniej bogate w zdrowe tłuszcze, nadal stanowią dobre ich źródło.

Dieta ketogenna a zdrowe tłuszcze

Jeśli planujemy odchudzanie, warto przyjrzeć się diecie ketogennej (dostępnej na naszej stronie jako dieta pudełkowa). Polega ona na dostarczaniu organizmowi dużej ilości tłuszczów przy radykalnym ograniczeniu ilości węglowodanów (stosunek jednych do drugich powinien wynosić około czterech do jednego). W wyniku spożywania dużej ilości tłuszczu (przy niewielkim udziale węglowodanów) głównym źródłem energii stają się tzw. ciała ketonowe. Jest to stan charakterystyczny dla głodówki – energia pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej zamiast (standardowo) z cukrów przyjmowanych z pokarmem. Dieta tego typu pomaga osiągnąć spektakularne efekty, jednakże występują pewne przeciwwskazania do jej stosowania. Przede wszystkim osoby z niewydolnością wątroby nie powinny poddawać się tej diecie. Długotrwałe jej stosowanie może również prowadzić do wystąpienia kamicy nerkowej. Są jednak przypadki, kiedy dieta tego typu pozwala poprawić stan zdrowia. Przede wszystkim w przypadku padaczki (szczególnie lekoopornej) pozwala ograniczyć liczbę napadów, dając efekty podobne do stosowania nowoczesnych leków. We wszystkich przypadkach najlepiej jednak stosować tę dietę przy jednoczesnym regularnym monitorowaniu ogólnego stanu zdrowia

Najważniejsze – nie przesadzać

Jako nośnik smaku, tłuszcz może być niebezpieczny. Organizm ludzki jest po prostu skłonny do spożywania go zawsze, kiedy tylko nadarzy się ku temu okazja. Pomimo więc tego, że może być on dla nas zdrowy, łatwo wpaść w pułapkę nadmiernego spożycia, co może zniwelować lub nawet zniszczyć dobroczynne efekty jego działania. Powinniśmy poszukiwać przede wszystkim produktów bogatych w dobroczynne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też, decydując się na dietę ketogenną najlepiej skonsultować menu ze swoim lekarzem lub wybrać nasz catering dietetyczny. Dzięki odpowiednio dobranym składnikom i proporcjom oferowana dieta pudełkowa może przynieść maksimum korzyści. Jej efekty mogą wyjść daleko poza utratę wagi.

Nasz catering dietetyczny to gwarancja jakościowych posiłków każdego dnia. Niezależnie od preferencji, w naszej ofercie każdy znajdzie coś dla siebie: dieta na odporność, ketogenna, dla wegetarian, bez laktozy i wiele więcej. Nieważne, czy mieszkasz w Warszawie, Szczecinie, Poznaniu czy Radomiu, dostarczymy Ci posiłek, na jaki zasługujesz. Prócz standardowych produktów oferujemy także nasz flagowy produkt, czyli soki. Klasyczne i nowatorskie połączenia owocowo-warzywne sprawią, że każdy chętnie sięgnie po jeszcze jeden z naszych słoików.