Dieta na odporność – czyli jak wspomagać nasz organizm

Okres jesienny to nie tylko kolorowe liście, chłodny wiatr i coraz krótsze dni. To także, niestety, czas wzmożonej zachorowalności na schorzenia górnych dróg oddechowych. Nasza naturalna bariera ochronna – układ odpornościowy – jest w tym okresie wręcz nadwyrężona. Aby nasz wrodzony obrońca mógł sprawnie zneutralizować zagrożenie, konieczne jest jego właściwe wspomaganie. W jaki sposób możemy to robić? Najłatwiej odpowiednią dietą.

Jak działa układ odpornościowy?

System odpornościowy to skomplikowany twór, który reguluje naszą podatność na zakażenia drobnoustrojami, takimi jak bakterie, grzyby czy wirusy. Składa się na niego kilka „warstw”. Pierwszą barierą jest skóra, która stanowi fizyczną granicę. Sam naskórek to nie wszystko. Wydzielina gruczołów potowych, która reguluje pH skóry, hamuje również namnażanie się chorobotwórczych drobnoustrojów. Prócz tego, linię obrony stanowią także błony śluzowe w nosie i ustach, a także w układzie pokarmowym i moczowym. Jednym z przejawów działania zewnętrznych barier ochronnych jest kichanie. Kiedy drobnoustroje przedostaną się już do naszego organizmu, uruchamiany jest cały łańcuch reakcji. Odporność możemy podzielić na swoistą i nieswoistą. Pierwsza jest odpowiedź nieswoista. Charakteryzuje się ona wystąpieniem gorączki, kaszlu oraz kataru, które mają za zadanie maksymalnie osłabić bakterie i wirusy atakujące nasz organizm. W miejscu przedostania się drobnoustrojów pojawiają się typowe objawy stanu zapalnego: zaczerwienienie, obrzęk i ból. Dzieje się tak, ponieważ skupiają się tam makrofagi i granulocyty, których zadaniem jest niszczenie patogenów. Po zakończeniu pierwszej fazy, do głosu dochodzi odporność swoista. Jest to moment, w którym pojawiają się przeciwciała wyspecjalizowane w zwalczaniu danego, specyficznego rodzaju drobnoustrojów. Reakcja jest najszybsza, jeśli już wcześniej układ odpornościowy miał kontakt z danym patogenem.

Dlaczego chorujemy?

Na wahania skuteczności naszego układu odpornościowego wpływać może wiele czynników. Jednym z nich jest stres. Krótkoterminowo działa on motywująco. Jeśli jednak trwa on zbyt długo, do krwi dostaje się duża ilość hormonów wywołujących stan zapalny, który na dłuższą metę prowadzi do osłabienia organizmu. Może to skutkować upośledzeniem reakcji organizmu w przypadku infekcji. Ważny jest także jakościowy sen. Zdrowy odpoczynek powinien trwać nieprzerwanie 7-8 godzin. Co prawda są to uśrednione wyniki i teoretycznie każda osoba może inaczej reagować na brak snu. Nie ulega jednak wątpliwości, że długotrwałe niedosypianie może wyrządzić nieodwracalne szkody w naszym układzie odpornościowym. Naszym wrogiem mogą być także używki. Papierosy, kawa, alkohol czy nawet herbata spożywane w nadmiarze mogą osłabiać naszą reakcję immunologiczną, niszcząc komórki odpornościowe i podrażniając śluzówkę, czym ułatwiają dostawanie się drobnoustrojów do naszego organizmu. Równie duże spustoszenie w naszym ciele może spowodować nadmierne przyjmowanie antybiotyków. Ich aplikacja w rozsądnych ilościach może ratować życie. Jeśli jednak przesadzimy z dawkowaniem, możemy doprowadzić do wyniszczenia naszej naturalnej flory bakteryjnej, która również bierze udział w procesach odpornościowych. Bardzo ważny czynnik wpływający na odporność stanowi także odpowiednia dieta.

Dieta na odporność, czyli jak wspomagać nasz organizm?

Wspomaganie odporności to nie tylko łykanie suplementów (choć one również mogą mieć swoje dobre strony), ale przede wszystkim podejmowanie codziennie drobnych wyborów. W pierwszej kolejności powinniśmy zwrócić uwagę na to, co jemy. Jakie są najważniejsze produkty żywnościowe, które powinny pojawić się w naszym menu? Przede wszystkim skupmy się na warzywach. Wege dieta jest nie tylko dobra dla środowiska naturalnego, ale także dla nas samych. Optymalna ilość witaminy C (znajdującej się między innymi w owocach cytrusowych, choć również w takich warzywach, jak papryka, brukselka, czy szpinak) wspomaga produkcję przeciwciał, a także przyspiesza gojenie ran, wzmacnia naczynia krwionośne i ułatwia przyswajanie żelaza. Oczywiście godne uwagi składniki odżywcze znajdują się nie tylko w roślinach, ale także w mięsie i podrobach. Wątróbka, bogata w witaminę A (podobnie, jak sery i jaja) powinna gościć na naszym stole, nawet jeśli w dzieciństwie za nią nie przepadaliśmy. Podobnie powinniśmy często sięgać po ryby i chude mięso drobiowe, które są bogate między innymi w białka, selen, a także żelazo, magnez oraz witaminy B12 (wspomagającą układ nerwowy) oraz D. Jeśli mimo wszystko preferujemy dietę roślinną, podobną kombinację mikroelementów znajdziemy w warzywach strączkowych (fasola, groch i tym podobne). Dodając do swojego menu awokado, orzechy oraz oliwę z oliwek dostarczamy organizmowi także odpowiednią ilość witaminy E. Dieta na odporność nie musi być niesmaczna. Szczególnie dobrze można się o tym przekonać, pijąc soki naturalne. A to dlatego, że są one zazwyczaj nie tylko bardzo smakowite, ale także niezwykle zdrowe. Jest to wręcz bomba witaminowa. Nie jest to jednak jedyny powód, aby włączyć je do swojej diety. Prócz witamin, naturalne soki bogate są w inne wspomagające nasz organizm mikroelementy, takie jak żelazo (jeden z głównych składników hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu), magnez (jego niedobór może nie tylko upośledzić odporność, ale także negatywnie wpływa na pracę mięśni i mózgu), potas (wspomaga pracę mięśni i serca) czy cynk (który wspomaga proces gojenia się ran). Dobrym wyborem jest na przykład tak zwany zielony sok. Zazwyczaj w jego skład wchodzą (jak sama nazwa wskazuje) owoce i warzywa o zielonej barwie. Chodzi tu zarówno o kiwi, awokado, jak i szpinak czy natkę pietruszki. Prócz zaznaczonego w nazwie koloru stanowi on doskonałe źródło wszelkich niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego mikroelementów. Innym napojem, który stanowi świetne uzupełnienie zrównoważonej diety, jest zakwas. Poddane kontrolowanej fermentacji soki z takich warzyw, jak buraki czy ogórki zawierają nie tylko cenne witaminy i składniki odżywcze, ale także pomagają wzbogacić florę bakteryjną jelit. Myśląc o produktach spożywczych, często skupiamy się na warzywach, owocach, zbożach i mięsie. Zapominamy zaś o miodzie. Jest on produktem mającym silne działanie bakteriobójcze, co potwierdzają nie tylko relacje naszych babć. Innym tradycyjnym (choć niekoniecznie w naszym kręgu kulturowym) składnikiem diety, który pozytywnie wpłynie na nasz układ odpornościowy, są algi. Charakteryzujące się dużą zawartością wapnia i jodu, są doskonałym wzmocnieniem w naszej walce z infekcjami.

Co oprócz diety buduje odporność organizmu?

Oprócz odpowiedniej diety warto zadbać również o inne elementy zdrowego stylu życia. Po pierwsze – sport. Wysiłek fizyczny nie tylko wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, ale także na odporność. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, dzięki czemu jest on w stanie za jednym razem przepompować więcej krwi, a zarazem pracować wolniej. Dobre efekty osiągnąć można również poprzez hartowanie. Przyzwyczajanie organizmu do nagłych i radykalnych zmian temperatury pomaga przygotować go właśnie do okresu jesiennego. Jesienią poziom słupka rtęci może się znacząco różnić między dniem i nocą, co dla nieprzystosowanego organizmu może być szokiem, skutkującym obniżeniem odporności. Równie ważne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. W końcu nasz organizm to w dużej mierze po prostu płyny. Kiedy więc jest ich za mało, upośledzone są również procesy odpornościowe. Wody powinno być również odpowiednio dużo w powietrzu. Jesienią i zimą, kiedy przebywamy więcej czasu w zamkniętych i niewietrzonych pomieszczeniach, nasze górne drogi oddechowe muszą radzić sobie z suchym powietrzem, które upośledza funkcjonowanie naturalnych procesów oczyszczania wdychanego powietrza.

Soki naturalne, wege dieta – wszystkie te elementy wspomagają naszą odporność. Jest to wspomaganie długotrwałe i niezwykle skuteczne. Efekty zmiany naszych codziennych nawyków nie są jednak zauważalne z dnia na dzień. Budowanie sprawnego układu odpornościowego to maraton, a nie sprint. W końcu małą łyżeczką więcej się zje.